トレーニングの効果を高めたいけれど、「マイプロテイン」の取り入れ方がよくわからないと思っている人も多いかもしれませんね。
今回は、トレーニングを続けて6年の経験を持つ筆者が、特に人気の「ホエイプロテイン」の飲み方を紹介します！
プロテインの摂取頻度や量について、また水や牛乳で溶かすとどう違うのかを詳しく説明するので、興味がある方にぴったりの内容です。
ただ単にマイプロテインを飲むだけでは、効果が十分でないこともあるので注意が必要です。
特におすすめなのは、水で溶かして飲む方法です。スプーン1杯のプロテインに対して200mlの水を使うと良いでしょう。
また、1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約1.5gが目安です。この情報を参考に、トレーニングと一緒にプロテインを上手に取り入れてみてください！
マイプロテインの効果的な飲み方は？
トレーニングの効果を高めたいけれど、「マイプロテイン」の取り入れ方がよくわからないと思っている人も多いかもしれませんね。
今回は、トレーニングを続けて6年の経験を持つ筆者が、特に人気の「ホエイプロテイン」の飲み方を紹介します！
プロテインの摂取頻度や量について、また水や牛乳で溶かすとどう違うのかを詳しく説明するので、興味がある方にぴったりの内容です。
ただ単にマイプロテインを飲むだけでは、効果が十分でないこともあるので注意が必要です。
特におすすめなのは、水で溶かして飲む方法です。スプーン1杯のプロテインに対して200mlの水を使うと良いでしょう。
また、1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約1.5gが目安です。
この情報を参考に、トレーニングと一緒にプロテインを上手に取り入れてみてください！
悩むときはホエイプロテインを選ぼう
マイプロテインでは、3種類のプロテインが売られていますね。
まずは「ホエイプロテイン」。これは牛乳から作られていて、体にすばやく吸収されるため、多くの人に人気です。
特に初めてプロテインを試す人におすすめで、価格も手ごろでタンパク質もたくさん含まれています。
次に「カゼインプロテイン」です。これは脂肪やホエイが取り除かれた後の成分で、ゆっくりと吸収される特徴があります。
寝る前に飲むといいかもしれませんね。
最後に「ソイプロテイン」。
大豆を原料とした植物性のプロテインで、ベジタリアンの方や乳製品を避けたい方に適しています。
どのプロテインも素晴らしい効果がありますが、特に「ホエイプロテイン」は多くの人が飲んでおり、筆者もずっと愛用していますよ！
初めての方は、このホエイプロテインから始めてみるといいでしょう。
水に溶かして飲むのがベーシック
プロテインを水で飲むのには、いくつかの良い理由があるんです。
まず、水でプロテインを溶かして飲むと、余計な脂肪を摂取せずに済むため、ボディメイク中の方にとっては、高タンパクで低脂肪の栄養摂取ができて便利です。
さらに、水で溶かしたプロテインは、牛乳で溶かすよりも吸収が早いんです。
水で飲めば、約1時間で体に吸収されるのに対して、牛乳だと2時間以上かかることがあります。
特に運動の前後や起きた直後にプロテインを摂るときは、吸収速度が早い水で飲むのがおすすめです。
プラス、水は牛乳よりも安いので、コストを抑えつつ続けやすいんです。
昔のプロテインは水で溶かすと味が悪かったかもしれませんが、マイプロテインの製品は水で溶かしても美味しいので、安心して飲めますよ！
プロテインを飲む際は、水を使うことを私もおすすめしています。
寝るまえに飲むときは牛乳もアリ
プロテインを牛乳で溶かして飲むと、吸収速度は遅くなりますが、就寝前に飲む場合には、睡眠中の栄養枯渇を防ぐ効果が期待できるため、良い選択肢ですよ。
しかし、牛乳の脂肪分も一緒に摂取することになるので、その点は注意が必要です。
体重を増やす目的でボディメイクをしている人には有効ですが、減量を目指している場合には、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。
確かに牛乳で飲む方が美味しいですが、水で飲むことを基本としておすすめしています。
特にダイエット中の方は、就寝前でも水でプロテインを飲む方が良いでしょう。
この方法なら、余分なカロリーを摂らずに、必要な栄養を効率的に取り入れることができますよ。
マイプロテイン・スプーン1杯の量とたんぱく質の量は？
マイプロテインのプロテインには便利な計量スプーンが付いているんですよ。
新しいパッケージを開けたときは、スプーンが粉の中に埋もれていることがあるので、お箸を使って掘り出してみてくださいね。
スプーン1杯の量は、すり切りで大体30グラムです。
公式サイトには25グラムと書かれていますが、実際には30グラムになることが多いようです。
この30グラムのホエイプロテインには、約20グラムのタンパク質が含まれています。
日本の厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は、男性で65グラム、女性で50グラムです。
普段の食事からもタンパク質を摂るので、多くの人は1日にプロテインを1回飲むだけで十分です。
しかし、トレーニングを頻繁に行う人は、体重1キログラムに対して1.5グラムのタンパク質が必要です。
例えば体重が60キログラムの人は、1日に90グラムのタンパク質が必要になります。
食事だけでこの量を摂るのは難しいので、起床後やトレーニング前にプロテインを飲むのがおすすめです。
マイプロテインを飲むとき水の量はどれくらい？
マイプロテインを美味しく飲むための水の量の目安は、「スプーン1杯につき水200ml」です。
水の量による栄養面での大きな影響はありませんが、200mlが基本の目安です。
水の量が少なすぎるとプロテインがうまく溶けないことがあるので、最初は200mlを目安にして、150mlから250mlの範囲で自分にとって美味しい水の量を見つけてみるのが良いでしょう。
マイプロテインのシェイカーには水の量を測るメモリがついているので、計量カップを使わなくても簡単に水量を測ることができます。
これがあると、毎回正確な量の水を使うのが楽になりますね。
牛乳でプロテインを溶かす場合は、カロリーの摂取が増えるので注意が必要です。
美味しいけれど、カロリーを気にする場合は水で溶かすことをおすすめします。
マイプロテインを作る手順
マイプロテインの作り方は、とても簡単で手軽にできます。
まず、シェイカーを用意します。次に、150mlから250mlの範囲で水や牛乳をシェイカーに入れます。
その後、スプーン大盛り一杯分（約25g）のマイプロテインを加えます。
シェイカーをしっかりと閉めてから、よく振ってプロテインを溶かしましょう。
この時、水を少しずつ足しながら、自分の好みの味の濃さに調整することができます。
粉が十分に溶けたか確認してから、飲む準備が完了です。
もしシェイカーがない場合は、コップでも代用できます。
コップを使用する場合は、先に水や牛乳を入れ、その後に少しずつプロテインの粉を加えていきます。
マイプロテインは溶けやすいので、コップでも十分美味しく作ることができます。
また、フレーバーによっては、フルーツジュースで割ると新しい味わいを楽しむこともできるので、いろいろ試してみるのも楽しいですね。
ダマを予防しつつプロテインを混ぜるコツ
マイプロテインを使ってプロテインドリンクを作るとき、うまく溶けずにダマになることがありますね。
これは飲みにくくなる原因の一つです。
ダマになる主な理由はいくつかあります。
たとえば、プロテインの粉と水の量が適切でない場合や、シェイカーで十分に振らないこと、作り方の手順が間違っていること、または使用する液体の温度が15～25℃でない場合が考えられます。
ホエイプロテインは水に溶けやすいタンパク質ですが、温かいドリンクを作るときは、湯気でシェイカーの蓋が外れないように注意が必要です。
温かいプロテインを飲む場合は、人肌程度の温度がベストです。
温めるときには、お湯を直接シェイカーに入れるのではなく、先にシェイカーで冷たい水と混ぜてから温めると安全です。
フルーツ系のプロテインは酸味が出やすいので、これを使う場合は味が変わることを覚えておくと良いでしょう。
ダマを防ぐためには、シェイカーをしっかりと振ることが重要です。
ただ上下に振るだけでなく、縦横にも動かしてみてください。これにより、粉がよりよく溶けます。
マイプロテインのシェイカーは、ダマになりにくい設計になっているので、これを使うと良いでしょう。
どんなタイミングでマイプロテインを飲むと良いの？
プロテインを飲むのにおすすめのタイミングはいくつかありますよ。
まず、特におすすめなのはトレーニングを始める1時間前です。
次に、起床直後の空腹時にプロテインを飲むのも良いですね。
また、小腹が空いたときにおやつ代わりにプロテインを飲むのも効果的です。
これらのタイミングでプロテインを取り入れることで、健康的に体をサポートすることができますよ。
トレーニングスタートの1時間まえ
マイプロテインを飲むのに最もおすすめなタイミングは「トレーニング開始の1時間前」ですね。
なぜかというと、このタイミングでプロテインを摂ることによって、運動中の効果を最大化することができます。
たしかに、過去には「トレーニング直後の30分以内にプロテインを飲むのがベスト」とよく言われていました。
これは筋肉の回復と成長を促すためです。
しかし、最近の研究では、トレーニング前にプロテインを摂取することで、トレーニング中から筋肉合成が活発になり、より効果的に栄養が使われることがわかっています。
プロテインを水に溶かして飲んだ場合、その栄養素は約1時間後に最も効率よく体に吸収されます。
ですから、トレーニング開始の1時間前にプロテインを飲むことで、トレーニング中のパフォーマンス向上に役立ち、筋肉の合成も効果的に行えます。
起きてすぐの空腹時
起床直後は、長時間食べ物を摂らないため体内の栄養が枯渇しています。
特にボディメイクをしている人は、この時間に筋肉の分解が進んでしまうのを防ぐために、すぐに栄養を補給することが大切です。
このような時には、プロテインがとても便利です。
通常の食事では栄養が吸収されるまでに3時間程度かかることがありますが、プロテインを水に溶かして飲むと、約1時間で栄養が体に吸収されます。
この速さで栄養を補給できるため、体の栄養枯渇を早く解消することができます。
だから、起床直後にプロテインを飲むことは、一日のスタートに最適で、筋肉の保護や成長にも役立ちますよ。
小腹がすいたら軽食がわりに
プロテインはボディメイクをしている人にとってとても便利な「高タンパク低脂質」の食品です。
このため、小腹が空いた時のおやつとしてもとても役立ちます。
マイプロテインはさまざまな美味しい味があり、ダイエット中に甘いものを控えなければならないときにも、甘い物の代わりとして大活躍します。
これは、甘い物を食べたい衝動を抑えるのにも効果的です。
実際、筆者自身も甘い物が大好きで、その欲求を抑えるためによくプロテインを使っています。
甘いフレーバーのプロテインは、おやつ代わりにピッタリで、ダイエットをしている時にも罪悪感なく楽しむことができるので、おすすめですよ！
マイプロテインでボディメイクをおいしくサポート！
この記事の結論をまとめると、マイプロテインを飲む際は基本的に水で溶かすのがおすすめです。
水で溶かすことで、吸収が早く、余計な脂肪を摂取せずに済むのが利点です。
マイプロテインの適量は、スプーン1杯につき水200mlが目安ですが、水の量についてはあまり厳密に考える必要はありません。
自分が美味しいと感じる量で問題ないので、自分の好みで調整しましょう。
また、1日のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり約1.5グラムが目安です。
自分がどれだけ食事でタンパク質を摂取しているかにもよりますが、運動をしていない人は1日1杯、運動をしている人は1日2杯飲むことを目安にしてみてください。
これにより、健康的にタンパク質を補給し、体のメンテナンスを助けることができます。
